Ar tikrai ilga lėta kardio aerobinė treniruotė yra blogai jiu-jitsu?

Paskutiniu metu daugelis mano, kad ilgai trunkanti kardio treniruotė (šiame straipsnyje patogumo dėlei šiam terminui suteiksime santrumpą, kuri yra naudojama angliškoje literatūroje - LSD - " Long Slow Distance training") nėra tokia naudinga brazilų jiu-jitsu, muay-thai, bokso, dziudo, laisvųjų, graikų-romėnų imtynių ir kitiems kovotojams. Daugelio manymu, tokiems sportininkams daugiausia naudos duoda aukšto intensyvumo treniruotės - sprintai su trumpomis pertraukomis tarp jų, kalistenikos pratimai, kurie yra daromi grandinininiu principu, ir pan. Daug kas mano, kad ilgai trunkanti mažo intensyvumo aerobinė treniruotė sumažina sportininkų jėgą, ir greitį. Bet tai nėra visiška tiesa. Jei tokia treniruotė yra atliekama tinkamai, ji nesukelia minėtų neigiamų pasekmių.

Aerobinė treniruotė - teorija

Tam, kad lengviau suprasti, dėl ko mažo intensyvumo aerobinė treniruotė nekenkia, pateiksiu šiek tiek informacijos apie fiziologiją. Žmogaus raumenys yra sudaryti iš skaidulų, kurios yra skirstomos į dvi pagrindines - I ir II grupes. I grupės skaidulos labai gerai pasisavina deguonį ir yra labai atsparios ilgalaikiam fiziniam krūviui, bet susitraukia silpnai ir lėtai.

II grupės skaidulos priešingai - efektyviai susitraukia tik trumpą laiką (greitai pavargsta), bet labai stipriai ir greitai. Taigi, jeigu skaidulas treniruoti prieš jį prigimtį, tai jos pradeda įgauti treniruojamas sąvybes. Tai yra, jei pastoviai treniruosimės ilgalaikiais krūviais, tai labiausiai treniruojasis I grupės skaidulos, bet jei toks ilgalaikis krūvis dar yra ir pakankamai intensyvus, tai į tokią treniruotę įsitraukia ir II grupės skaidulos. Tada II grupės skaidulos pradėtų įgauti I grupės skaidulų sąvybes (nepilnai, tik iš dalies), ir susilpnėtų jų galimybė generuoti galią (fizinė jėga + greitis).

Paskaičius aukščiau esančią informaciją atrodytų, kad aerobinė treniruotė sportininkams, kuriems reikalinga didelė fizinė jėga ir greitis, yra prastas pasirinkimas. Neskubėkite daryti išvadų.

Dabar pateiksiu truputį informacijos apie tai, kokias energetines sistemas naudoja sportininko (ir ne tik - bet kurio žmogaus) kūnas.

Iš viso yra tris energetinės sistemos. Pirmos dvi iš jų priklauso anaerobinei grupei (anaerobinis - reiškia "nenaudoja deguonies"). Trečia, atvirkščiai, remiasi intensyviu deguonies sunaudojimu.

Pirma sistema - anaerobinė alaktinė energetinė sistema. Tai pagrindinė energetinė sistema, kuri naudojama atliekant sprintus, šuolius, galingus smūgius, sprogstamus metimus, galingų svorių greitus kėlimus. Bet ši sistema veikia labai trumpai - iki 15 sekundžių.

Antra sistema - Anaerobinė laktinė energetinė sistema. Kai baigiasi 15 sekundžių ir pirma energetinė sistema išnaudojama, įsijungia ši antra sistema ir teikia energijos apytiksliai iki 2 minučių. Tai taip pat galinga energetinė sistema, bet ji organizmui sukelia tam tikrų padarinių - jos metu į organizmą išskiriamas vandenilio jonai (pieno rūgštis), kas sukelia raumenyse deginantį jausmą. Susikaupus dideliam pieno rūgšties kiekiui, raumenys sunkiai susitraukinėja. Dėl to, organizmas negali ilgai dirbti naudojant šią energetinę sistemą.

Aerobinė sistema - tai sistema, kuri pilnai įsijungia nutrūkus efektyviam antros sistemos veikimui. Jos metu energijos gamybai yra naudojamas deguonis, raumenys susitraukinėja ne taip stipriai, bet organizmas gali dirbti naudodamas aerobinę sistemą labai ilgą laiko tarpą. Brazilų jiu-jitsu varžybose, kuriose kovos trunka nuo 5 iki 10 minučių, mes remiamis šia sistema labai didele dalimi, nors daugelis kovotojų mano, kad kovinis sportas yra labiau anaerobinis pagal prigimtį. Anaerobinės energijos sistemos darbo metu taip pat yra šalinami anaerobinės laktinės sistemos neigiami produktai. Tai viena iš priežasčių, kodėl reikalinga puikiai veikianti aerobinė energetinė sistema, kad greičiau atsigaivintume pirmas dvi energetines sistemas.

Yra labai svarbu suprasti dar vieną svarbų dalyką - visos energetinės sistemos nešsijungia ir įsijungia viena iš kitos. Jos veikia visos trys vienu metu, bet skirtingu intensyvumu. Du faktoriai yra svarbiausi, kurie įtakoja energetinės sistemos panaudojimo intensyvumą konkrečiu laiko momentu - tai krūvio intensyvumas ir apkrovos laikas. Kuo didesnis intensyvumas ir mažesnis apkrovos laikas, tuo labiau naudojamos pirmos dvi sistemos ir atvirkščiai.
Galėdami išskirti daugiau energijos pasinaudodami aerobine energijos sistema, mes galime ilgaiu nepavargdami kovoti be būtinybės remtis vien tik anaerobinėmis energetikos sistemomis. Tai leidžia reikiamu momentu labai efektyviai ir pilnu pajėgumu panaudoti anaerobines energetines sistemas.

Aerobinė treniruotė - praktika

Taigi, kaip teisingai treniruote aerobinę ištvermę? Pirmiausia, širdis turi turėti pakankamai didelį turį ir vienu išspaudimu pernešti didesnį kraujo kiekį. Tai galima palyginti su balionu, į kurį pripiltume vandens ir ilgą laiką laikytume pripiltą - po tam tikro laiko balionas išsitempia ir jo turis lieka didesnis. Tas pat vyksta ir su širdimi aerobinės treniruotės metu. Tik yra tam tikra problema - jei krūvis bus per mažas, tai širdis neišsitemps pakankamai, o jei krūvis bus per dideles, tai širdis susitraukinės per daug greitai, nespėdama išsiplėsti. Todėl yra labai svarbu matuoti širdies susitraukimus aerobinės treniruotės metu. Tiems sportininkams, kurių širdies susitraukimo dažnis ramybės metu yra didesnis nei 60 susitraukimų per minutę, labai patartina skirti pakankamai dėmesio aerobinei treniruotei. Širdies dažnio matavimą treniruotės metu galima atlikti specialiais matuokliais, kurie dažniausiai yra laikrodžio pavidalo. Galima tokį matavimą atlikti paprasčiausiai užčiuopiant pulsą riešo ar kaklo srityje ir skaičiuoti kraujo pulsavimą dvidešimties sekundžių bėgyje. Gautą skaičių padauginti iš trijų (galimi kiti variantai - skaičiavimas - 10 s., dauginama iš 6 ir pan.).
Taigi, pagrindiniai aerobinės treniruotės principai yra tokie (čia jie gana supaprastinti):

• treniruotės metu palaikyti pulsą 120 - 150 susitraukimų per minutę;
• kiekviena treniruotė turi trukti nuo 30 iki 90 min.;
• 1 - 2 treniruotės per savaitę

Tokia treniruotė galima būti atliekama atliekant tokiu pratimus kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, lengvas sparingas, BJJ veiksmų pakartojimai, vikrumą lavinantys pratimai ir pan. Pradedantiesiems patartinas važiavimas dviračiu, kadangi tokiu atveju yra mažiau apraunami sąnariai. Vėliau galima pereiti prie tolimesniu distancijų bėgimo ir pan.
Darant tokią treniruotę gali atrodyti, kad treniruotis yra per lengva, ir kad tai yra neefektyvu. Nesuklyskite. Jei krūvis bus per didelis, tai į darbą įsijungs II tipo raumenų skaidulos, kurios mokysis tapti lėtesnėmis!
Sėkmės treniruotėje.